안녕하세요 창출입니다
오늘은 퇴근 후 10분안에 피로회복하는 루틴에 대해 포스팅 하겠습니다
하루 종일 업무에 시달린 몸과 마음은 퇴근 이후 회복과 재충전이 필요합니다. 하지만 대부분은 TV 시청, 스마트폰, 야식 등 오히려 피로를 더 유발하는 습관으로 하루를 마무리합니다. 단 10분만 제대로 사용하면 몸과 마음의 긴장을 풀고, 숙면, 면역력 회복, 스트레스 완화까지 이룰 수 있습니다. 이 글에서는 퇴근 후 실천 가능한 10분 피로 회복 루틴을 소개합니다.
1. 3분 전신 스트레칭으로 몸의 긴장 풀기
✅ 하루 종일 쌓인 근육 긴장, 풀어줘야 회복됩니다
✔ 장시간 앉은 자세 → 목, 어깨, 허리 뻣뻣
✔ 스트레칭은 혈액순환을 개선하고 피로물질 배출에 효과적
✔ 수면 전 스트레칭은 숙면 유도에도 탁월
✅ 추천 3분 스트레칭 루틴
✔ 어깨 이완 스트레칭
– 팔을 가슴 앞으로 감싸고 10초 유지 (좌우 반복)
– 어깨뼈 주위 근육 이완
✔ 허리 스트레칭
– 벽에 손을 짚고 상체 숙이기 → 허리, 등 근육 완화
– 의자에 앉아 상체 좌우로 돌리며 허리 트위스트 (10초 유지)
✔ 종아리 & 발목 스트레칭
– 벽 밀기 자세로 종아리 스트레칭
– 앉아서 발목 돌리기 (양쪽 각 10회)
💡 TIP: 몸을 과도하게 꺾지 말고, 천천히 호흡하며 근육을 느껴보세요.
2. 3분 깊은 호흡으로 심신 안정
✅ ‘호흡’만 잘해도 피로가 줄어든다
✔ 얕은 호흡은 뇌 산소 부족 → 집중력 저하, 피로 누적
✔ 복식호흡은 자율신경을 안정화시키고 스트레스 호르몬을 낮춥니다
✔ 특히 자기 전 호흡 조절은 수면 질 개선에 효과적
✅ 3분 호흡 루틴
- 조용한 공간에서 앉거나 누운 상태로 시작
- 코로 4초간 숨 들이마시기 → 복부가 천천히 팽창
- 2초간 멈추고
- 입으로 6초간 천천히 내쉬기
- 이 호흡을 5회 이상 반복
💡 TIP: 눈을 감고, 심호흡에만 집중하면 명상 효과까지 느낄 수 있습니다.
3. 4분 마인드케어로 하루 마무리 정리
✅ 하루를 ‘마무리’하지 않으면 피로는 계속된다
✔ 하루의 감정을 정리하지 않으면 스트레스가 잠까지 따라갑니다
✔ 짧은 시간이라도 나의 감정과 생각을 정리하는 습관이 정신 건강에 필수
✅ 실천 루틴
✔ 하루 감정 기록하기 (1분)
– 오늘 느낀 감정 1~2개를 단어로 표현
– 예: “불안했지만 성취감 있었다”
✔ 감사한 일 1가지 쓰기 (1분)
– 작고 사소한 것도 OK
– “따뜻한 커피를 마셔서 좋았다”
✔ 내일의 나에게 한마디 (2분)
– 긍정적이고 단순하게
– “내일은 조금 더 여유 있게 출발하자”
💡 TIP: 일기장, 메모장, 모바일 감정 앱 활용 모두 가능. 단, SNS 공유는 NO! 자신만의 시간이어야 효과 있음.
결론: 퇴근 후 10분, 당신을 회복시킵니다
✔ 스트레칭으로 몸의 피로를 풀고
✔ 호흡으로 마음의 긴장을 낮추고
✔ 마인드케어로 하루를 정리하면